瘦人增肌全攻略

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jason1026

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2008-08-31 11:05 | 只看楼主 树型| 收藏| 小中大 1^#

瘦人增肌全攻略

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拥有一个健康的身体和完美的身材是当今都市人追求的梦想，身体健康了，做事也精神了，这样你就能更好地实现自身的价值；完美的身材自然让你穿什么衣服都好看，也可以带来更高的回头率，事实上健身的目的远不止于此。
当大多数人都在为减肥烦恼的时候，瘦人们也在绞尽脑汁想着如何使自己变得匀称一点，身边的一些朋友包括我自己，真的是做梦都想着要增肥，足以说明增肥的困难程度。
要增肥并非没有任何办法。
一口气吃不成胖子，瘦人想要变壮，也绝非一朝一夕可以练就的。增肌是一项系统工程，锻炼、饮食、睡眠三则皆不可偏废。科学的锻炼方法搭配良好的饮食习惯可以让你在健身路上少走很多弯路。
本人在健身房断断续续锻炼了半年左右时间，我的健身目的和大多数瘦人一样（因为我也是瘦子）：增肌（长胖一点、壮一点）。要说这段时间的锻炼效果肯定是有的（身体比以前结识了，身体素质明显提高了），但期间也的确走了不少弯路，无论是在锻炼方法，锻炼强度还是饮食上，如果一开始就朝着正确方向努力的话，我的身体状况应该会比当前要好很多。
以下本人就锻炼、饮食、睡眠三个方面简单阐述一些要点，这些都是我根据自身的锻炼情况总结出来并征求了几位健身房的专业教练后得出的数据，特别是对于初学者朋友来说，我想肯定会有帮助的。

锻炼计划：

第一天	第二天	第三天	第四天	第五天	第六天
胸肌、肱三头肌	背阔肌、肱二头肌	休息	三角肌、腰腹	大腿、小腿	休息

锻炼建议：
1，我不建议瘦人做太多的有氧运动（一周不要超过2次的有氧），一般情况下去健身房可以直接做器械（当然要从小重量开始，算是对身体的一个热身吧）。如果上一次的锻炼导致身上酸痛的话，这一次在锻炼前可以在跑步机上慢走5分钟，以缓解乳酸，减轻疼痛。
2，尽可能保证以上锻炼计划的安排时间，如果实在忙的话，有些动作可以在家里完成。
3，每个部位用多个动作去刺激，像胸这样的大肌肉可以3~4个动作，小肌肉3个动作就可以了，每一次锻炼所有的动作完成的组数总和为20组左右
4，每个动作都要讲究方法，宁少毋假，自己不确定的动作可以多向健身房的教练请教。
5，保证足够的休息时间，没有必要连续每天都锻炼的（即使你天练的部位都不一样），因为整个人的肌体需要休息。
6，增肌锻炼是一件很痛苦的事情，所以请在锻炼的时候，务必要集中精神，以防运动受伤，同时也为了达到最好的锻炼效果。用意念控制要锻炼的肌肉，比如练胸肌，要尽可能地只让你的胸肌发力。
7,严格控制组间休息时间，尽量缩短到30秒－1分钟之间，休息时间过长的话，前面就白练了，因为肌肉很快就放松掉了。

饮食（少食多餐）：
蛋白质（肌肉生长）25%：酸奶、鸡蛋白、鱼肉、鸡鸭肉、牛肉，虾等
碳水化合物（能量供给）55%：馒头面条米饭等主食及燕麦、土豆等
脂肪20%：平时的菜肴里
坚果（塑造肌肉，防止饥饿）：花生，核桃等
碱性食物（缓解乳酸，消除疲劳）：蔬菜，苹果，番茄，香蕉（可以在锻炼前吃一根）
以上推荐的都是平民饮食，大家在菜场和超市都可以很方便地买到的。不过瘦的人一般肠胃都不太好，所以每次吃的时候千万不要吃多，尽可能地少食多餐，让吃进去的食物最大化地被身体吸收。平时早晚也可以喝点蜂蜜水（我推荐大家荔枝蜜），对肠胃都是很有帮助的。

睡眠：23:00-8:00
（肌肉生长比较旺盛的时间是24点到凌晨2点，所以健身的朋友，请不要熬夜）

最后一点，无论你是要增肌，减肥还是纯粹追求健康，运动健身都是一项长远投资，我们势必要长期坚持，保证能收获一份可贵的财富。保持良好的心态，也许你快要坚持不住的时候，正是你身体开始大势长肉肉的时候，所以千万不要放弃。可以在健身房或者我们的健身网站多结交一些朋友，平时可以多多交流健身经验，相信很多时候，朋友都是你继续锻炼下去的动力。

动作到位，强度足够，饮食跟上，睡眠充足，哈哈，等着长肉肉吧

最后祝大家身体健康，身材好好！

我是杭州健身网www.0571js.com的管理员,有任何问题请随时找我.

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